10km 기록이 있는데, 그 기록을 바탕으로 다음 훈련 목표를 세우려면 어떻게 해야 할까? "페이스"라는 말은 자주 듣지만, 막상 5분대 페이스가 빠른 건지 느린 건지, 다음 대회에서 어떤 페이스로 달려야 할지 계산하는 게 쉽지 않다. 거리와 시간만 알면 페이스를 구할 수 있고, 반대로 목표 페이스를 정하면 완주 시간도 예상할 수 있다. 이번 글에서는 기본 계산 원리부터 10km 기록에 바로 적용하는 방법까지 정리해 본다.
러닝 페이스 계산, 결국 이 공식 하나면 된다
러닝 페이스를 계산하는 핵심은 단순하다. 평균 페이스(초/km) = 경과 시간(초) ÷ 거리(km) 이다. 예를 들어 10km를 50분에 달렸다면, 50분을 초로 환산한 3,000초를 10km로 나누면 된다. 계산 결과는 300초, 즉 5분 0초가 1km당 평균 페이스가 된다. 이때 속도는 12.0km/h로 환산된다. 페이스와 속도는 같은 움직임을 다르게 표현한 값이다.
- 페이스는 1km를 가는 데 걸린 시간 (예: 5:00/km)
- 속도는 1시간 동안 간 거리 (예: 12.0km/h)
- 환산 기준은 3,600(초)이며, 페이스를 속도로 바꾸려면 3600 ÷ 페이스(초)를 계산한다
이 공식 하나만 기억해 두면 거리, 시간, 페이스 세 가지 값 중 두 가지만 알면 나머지 하나는 자동으로 구할 수 있다. 완주 시간은 목표 거리(km) × 페이스(초/km)로 계산하고, 거리 추정은 달린 시간(초) ÷ 페이스(초/km)로 구한다.
10km 기록으로 평균 페이스와 속도 구하는 방법
스마트폰 러닝 앱이나 시계에 기록이 남아 있다면, 그 기록을 직접 계산기에 넣어 보자. 기록 분석 모드에 거리와 시간을 입력하면 평균 페이스와 속도가 바로 나온다. 예를 들어 10km를 55분에 완주했다면 3,300초 ÷ 10km = 330초, 즉 5:30/km가 평균 페이스다. 속도는 3600 ÷ 330 = 약 10.9km/h가 된다.
이 계산은 전체 시간을 전체 거리로 나눈 값이라, 구간별로 속도가 달랐던 건 반영되지 않는다. 첫 1km가 4분 50초였고 마지막 1km가 6분이었다 해도, 평균 페이스는 오직 전체 시간과 전체 거리만으로 계산된다. 구간별 페이스를 비교하고 싶다면 각 구간의 거리와 시간을 따로 입력해서 확인해야 한다.
목표 페이스 정했을 때 완주 시간 예상하기
다음 대회 목표가 있다면, 유지하려는 페이스를 기준으로 완주 시간을 계산할 수 있다. 예를 들어 10km 대회에서 5:00/km 페이스를 유지하는 게 목표라면, 10km × 300초 = 3,000초, 즉 50분이 완주 예상 시간이다. 하프 마라톤(21.0975km)을 5:30/km로 달린다면 21.0975 × 330초 = 6,962.175초로, 화면 기준으로는 1시간 56분 02초가 된다.
이때 유의할 점은 이 계산이 출발부터 도착까지 페이스가 일정하다는 가정을 전제로 한다는 것이다. 실제 대회에서는 언덕, 급수대, 초반 과속, 후반 피로 같은 변수가 반드시 따라온다. 목표를 세울 때 비교값으로 쓰는 건 괜찮지만, 실제 완주 성적을 예측하는 값으로 받아들이면 안 된다.
달릴 시간이 정해졌을 때 거리 추정하는 법
훈련에서 "오늘은 1시간만 달린다"처럼 시간을 정해 두고 뛰는 경우도 많다. 이때는 거리 추정 모드를 활용하면 된다. 1시간(3,600초) 동안 5:00/km 페이스를 유지한다고 가정하면, 3,600초 ÷ 300초 = 12.00km가 예상 거리로 나온다. 트레드밀에서 속도 설정값을 기준으로 거리를 계산할 때도 같은 방식이 적용된다.
다만 신호 대기나 휴식 시간을 포함했는지에 따라 결과의 의미가 달라지므로, 기록 기준부터 정해야 한다. 순수하게 달린 시간만 기준으로 할지, 정지 시간을 포함한 전체 시간으로 할지에 따라 평균 페이스가 크게 달라질 수 있다.
페이스와 속도, 트레드밀과 야외 기록을 맞추는 변환법
야외에서 5:00/km 페이스로 달리는 사람이 트레드밀을 타면 속도 표시를 어떻게 읽어야 할까? 5:00/km는 12.0km/h와 같은 값이다. 반대로 트레드밀에 12.0km/h가 표시된다면, 야외 페이스로는 5:00/km로 환산된다. 이렇게 페이스와 속도는 3,600초를 기준으로 서로 나누면 변환할 수 있다.
- 페이스 → 속도: 3600 ÷ 페이스(초/km) = 속도(km/h)
- 속도 → 페이스: 3600 ÷ 속도(km/h) = 페이스(초/km)
러닝 기록을 비교할 때는 페이스가 직관적이고, 트레드밀에서 설정값을 읽을 때는 속도가 편하다. 기록 분석에서 거리 단위를 마일로 선택해도, 계산 전에 1마일을 정확히 1.609344km로 환산하므로 결과 페이스는 항상 km당 기준으로 표시된다.
빠른 대회 프리셋, 5K부터 마라톤까지 예상 기록 확인
일부 러닝 페이스 계산기에는 5K, 10K, 하프 마라톤(21.0975km), 마라톤(42.195km)처럼 표준 대회 거리를 한 번에 넣어 주는 프리셋 기능이 있다. 현재 평균 페이스를 입력하면 이 거리들의 예상 완주 시간이 자동으로 계산된다. 10km 기록으로 확인한 페이스를 기준으로 하프와 풀코스 목표 시간을 대략 가늠해 볼 수 있다는 뜻이다.
이 값 역시 현재 페이스가 끝까지 유지된다는 산술적 계산 결과다. GPS 신호, 코스 고도, 바람, 기온, 급수대, 피로, 보급 상황에 따라 실제 기록은 달라진다. 훈련 계획의 숫자 비교에는 유용하지만, 실제 경기력을 예측하거나 완주를 보장하지는 않는다는 점을 참고해야 한다.
초보 러너가 참고할 만한 페이스 기준과 훈련 팁
러닝을 시작한 지 얼마 안 된 경우, 어떤 페이스가 적절한지 감이 안 잡힐 수 있다. 일반적으로 초보 러너에게 좋은 페이스는 km당 6분에서 8분 정도로 본다. 이때 가장 중요한 기준은 완전한 문장으로 대화할 수 있을 정도의 "대화 가능한 페이스"를 유지하는 것이다. 체력이 좋아지면 페이스는 자연스럽게 줄어들고, 많은 초보자가 꾸준한 훈련으로 첫 몇 달 안에 km당 30-60초 정도의 기록 향상을 기대할 수 있다.
페이스 향상을 위해 활용하는 대표적인 훈련 방법은 다음과 같다.
- 인터벌 트레이닝: 빠른 구간과 느린 구간을 번갈아 반복
- 템포 런: 평소보다 빠른 페이스를 지속해서 유지
- 장거리 저강도 러닝(LSD): 지구력 강화를 위한 긴 거리 훈련
- 언덕 훈련: 근력 강화에 도움
- 적절한 휴식과 회복, 꾸준한 훈련 일정
계산 결과가 이상할 때 확인할 것들
계산 결과가 예상과 다르게 나온다면 입력값부터 점검해야 한다. 거리 단위(km vs 마일)를 제대로 선택했는지, 시간을 시·분·초로 정확히 나누어 입력했는지 확인한다. 필요한 값이 비어 있거나 거리·전체 시간·전체 페이스·속도가 0 이하라면 계산식이 만들어지지 않으므로, 입력 안내와 대시(—) 표시가 유지된다.
기록의 거리 기준도 통일하는 편이 낫다. 도로에서는 GPS 신호와 달린 궤적, 코너를 도는 방식에 따라 기기 거리가 코스 표지판과 달라질 수 있다. 트랙에서는 레인과 랩 수를 확인하고, 트레드밀은 기기에 표시된 거리와 설정 속도를 기준으로 삼아야 숫자 비교가 정확해진다.
Q. 10km를 50분에 달렸다면 평균 페이스는 어떻게 되나요?
3,000초 ÷ 10km = 300초, 즉 5:00/km가 평균 페이스입니다. 속도로는 12.0km/h로 환산됩니다.
Q. 트레드밀에서 10km/h로 달리면 야외 페이스는 얼마인가요?
3,600초 ÷ 10km/h = 360초, 즉 6:00/km 페이스와 같습니다.
Q. 하프 마라톤을 530/km로 달리면 완주 시간은?
21.0975km × 330초 = 6,962.175초로, 초 단위를 버리면 1시간 56분 02초입니다.
Q. 마라톤 거리는 정확히 몇 km인가요?
42.195km이며, World Athletics에서도 도로 종목 기준으로 이 거리를 사용합니다.
Q. 평균 페이스와 구간 페이스는 어떻게 다른가요?
평균 페이스는 전체 시간 ÷ 전체 거리로 구한 값입니다. 언덕, 신호, 급수, 초반 과속 등이 섞이면 각 구간 페이스와 전체 평균이 달라질 수 있습니다. 구간별 비교는 각 구간의 거리와 시간을 따로 기록 분석해 확인해야 합니다.