사과와 땅콩버터를 아침 식사로 먹는 다이어트가 최근 많은 관심을 받고 있습니다. 사과의 식이섬유와 땅콩버터의 단백질·불포화지방이 만나 포만감을 오래 유지해 준다는 것이 핵심인데요. 참고 자료에 따르면 미국 퍼듀대학교 연구에서 아침 식사로 땅콩버터를 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 식욕 감소 효과가 뚜렷했고 체중 감소로 이어졌다고 합니다. 다만 땅콩버터는 100g당 약 580kcal의 고칼로리 식품이라 하루 2큰술 이하로 제한해야 합니다.
사과와 땅콩버터 조합, 다이어트에 실제로 도움이 될까
땅콩버터는 지방과 단백질이 풍부해 포만감과 식사 만족감을 크게 높여 줍니다. 특히 다른 음식을 먹었을 때보다 8시간 이상 식욕 감소 효과를 보인다는 연구 결과가 있는데요. 섬유질이 풍부한 사과에 단일 불포화 지방이 많은 땅콩버터를 발라 먹으면 적은 양으로도 오랫동안 배부름을 느낄 수 있습니다.
사과 껍질에는 우르솔산과 카테킨 같은 항산화 물질이 풍부해서 비만 억제에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 그래서 사과는 껍질째 먹는 것이 좋은데, 껍질에 농약이 남아 있을 수 있으니 베이킹소다나 식초를 푼 물에 5분 정도 담갔다가 흐르는 물에 깨끗이 씻어 드시길 바랍니다.
- 아침 공복에 사과 반 개 + 땅콩버터 1큰술 조합으로 시작
- 하루 총 섭취량은 땅콩버터 기준 2큰술(약 200kcal) 이내로 제한
- 설탕과 나트륨이 첨가되지 않은 100% 무첨가 제품을 선택
- 사과는 껍질째 섭취하되 반드시 깨끗이 세척
땅콩버터, 왜 살찌는 음식이 아니라 다이어트 음식일까
땅콩버터 하면 고칼로리라는 이유로 다이어트 중에는 피해야 할 음식으로 생각하기 쉽습니다. 그런데 땅콩버터의 지방은 대부분 건강한 불포화지방이라서 오히려 체중 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 불포화지방은 음식의 소화 흡수 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시켜 주고 혈당이 급격히 올라가는 것도 예방합니다.
또한 총 콜레스테롤 수치를 높이지 않으면서 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 높여 각종 대사증후군의 위험을 낮추는 데 기여합니다. 저지방 땅콩버터가 더 건강에 좋을 것 같지만, 실제로는 일반 땅콩버터와 칼로리 차이가 약 2%에 불과합니다. 오히려 맛을 내기 위해 설탕이나 나트륨이 더 들어간 경우가 많으니 무첨가 제품이 아니면 오히려 일반 땅콩버터가 나을 수 있습니다.
아침 공복에 먹으면 효과가 더 좋을까
사과와 땅콩버터를 아침 공복에 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 주고 포만감으로 점심 식사 때 과식을 방지하는 효과가 있습니다. 참고 자료에 따르면 실제로 아침 식사로 땅콩버터를 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 식욕 감소와 체중 감소 효과가 더 뚜렷하게 나타났다고 합니다.
다만 아침 공복에 먹을 때는 속이 편안한 상태인지 먼저 확인할 필요가 있습니다. 평소 위장이 예민한 편이라면 사과 반 개부터 시작해서 몸 상태를 보면서 양을 조절하는 것이 좋습니다. 사과의 산 성분이 빈속을 자극할 수 있기 때문입니다.
사과와 땅콩버터 다이어트, 제대로 따라 하는 법
1단계 재료 준비하기
사과는 껍질째 먹을 수 있도록 깨끗이 씻어 준비하고, 땅콩버터는 성분표를 확인해 무설탕·무나트륨 제품을 선택합니다. 시중 제품 중에는 팜유나 설탕이 첨가된 경우가 많아서 원재료명에 땅콩 100%라고 표기된 것을 고르는 것이 핵심입니다.
2단계 집에서 직접 만들어 먹기
집에서 간단히 만들 수도 있습니다. 마른 팬에 생땅콩을 중약불에서 껍질이 잘 벗겨질 때까지 볶은 다음, 믹서기에 넣고 크리미한 질감이 나올 때까지 갈아주면 됩니다. 믹서가 과열되지 않도록 중간중간 멈췄다가 다시 돌리는 것이 좋고, 벽면에 땅콩가루가 붙으면 흔들어 가면서 갈아주세요. 설탕이나 소금은 넣지 않는 것이 원칙입니다.
3단계 적정량 지키기
땅콩버터는 하루 2큰술(밥수저 기준) 이하로 제한하는 것이 중요합니다. 땅콩버터 2큰술이 약 200kcal인데, 3큰술 이상 먹으면 식사 1회분 칼로리를 그대로 섭취하게 되는 셈입니다. 사과는 하루 1-2개 정도가 적당하며, 공복에 먹을 때는 반 개부터 시작하는 것이 부담이 없습니다.
땅콩버터 고를 때 꼭 확인할 것
땅콩버터는 제품에 따라 성분 차이가 꽤 큽니다. 맛을 내기 위해 과도한 나트륨을 첨가하는 경우가 많아서 구매할 때 나트륨 함량을 반드시 확인해야 합니다. 설탕이 들어간 제품은 혈당을 빠르게 올려서 오히려 다이어트에 역효과를 낼 수 있습니다.
- 원재료명에 땅콩만 적혀 있는지 확인
- 나트륨 함량이 낮은 제품 선택
- 설탕, 올리고당, 팜유 등 첨가물 유무 확인
- 저지방보다 무첨가 제품이 다이어트에 더 적합
이 조합, 당뇨 환자도 먹어도 될까
사과와 땅콩버터는 혈당을 급격히 올리지 않는 조합이라 당뇨 환자의 간식으로도 좋습니다. 사과의 식이섬유가 당 흡수를 늦춰 주고 땅콩버터의 불포화지방이 혈당 상승을 완만하게 만들어 주기 때문입니다. 다만 땅콩버터의 양을 반드시 조절해야 하고, 당뇨 약을 복용 중이라면 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 안전합니다.
FAQ
Q. 사과와 땅콩버터를 저녁에 먹어도 되나요?
저녁보다는 아침이나 점심에 먹는 것이 효과적입니다. 저녁에 먹으면 활동량이 적은 시간대라 칼로리 소비가 원활하지 않을 수 있기 때문입니다. 굳이 저녁에 먹는다면 잠들기 3시간 전에는 섭취를 마치는 것이 좋습니다.
Q. 땅콩버터가 부담스러운데 사과만 먹어도 되나요?
사과만 먹어도 식이섬유와 항산화 물질을 섭취할 수 있어 다이어트에 도움이 됩니다. 다만 땅콩버터를 함께 먹으면 포만감이 훨씬 오래 유지되고 단백질과 불포화지방까지 보충할 수 있어서 영양 균형 면에서 더 유리합니다.
Q. 땅콩 알레르기가 있는데 다른 버터로 대체할 수 있나요?
아몬드버터나 해바라기씨버터가 비슷한 영양 구성을 가지고 있습니다. 다만 이 역시 고칼로리 식품이므로 하루 2큰술 이하로 제한하는 것이 동일하게 적용됩니다.
Q. 아침 공복에 먹을 때 속이 쓰린데 괜찮은가요?
사과의 산 성분이 빈속을 자극해서 속이 쓰릴 수 있습니다. 이런 경우에는 사과 양을 줄이고 물을 충분히 마신 뒤 먹거나, 사과 대신 배나 바나나를 활용하는 것도 한 가지 방법입니다.