스트레스 받을 때 근육부터 푸는 이유
이완 훈련은 만성적으로 굳어버린 긴장을 의도적으로 끊고 몸과 자율신경의 균형을 되찾는 훈련입니다. 인체는 스트레스를 받으면 근육이 계속 긴장 상태에 머물고, 그 긴장이 다시 스트레스를 부르는 악순환을 만듭니다. 그래서 전문가들은 호흡·명상·최면 같은 여러 이완법 가운데서도 근육을 직접 수축시켰다 이완시키는 점진적 근육이완법을 스트레스 해소법으로 권합니다. 심리적 불안이 커지면 온몸 근육에 긴장이 오는 것처럼, 반대로 근육 긴장을 줄이면 불안도 함께 줄어든다는 원리를 이용하는 방식입니다.
- 목표는 스트레스를 없애는 것이 아니라 악영향을 제한하는 것
- 핵심은 긴장과 이완의 감각 차이를 몸으로 익히는 것
- 매일 이완 훈련으로 긴장과 회복의 균형을 바로 잡는 것이 권장됨
- 근육 수축 5초, 이완 10초를 기본 리듬으로 반복
점진적 근육이완법, 순서대로 따라 하는 방법
국립정신건강센터 자료를 참조한 점진적 근육이완법은 머리끝부터 발끝까지 근육을 순서대로 수축시켰다 이완시키는 훈련입니다. 각 근육을 5초간 긴장시킨 뒤 10초간 이완하기를 반복하면서, 마음이 편안하고 안정된다고 되뇐니다. 중요한 것은 이완 자체보다 긴장이 사라지는 감각에 집중하는 것입니다. 특정 근육을 수축해 긴장을 유지한 상태의 감각을 기억해 두고, 근육을 풀면서 그 긴장이 사라지는 느낌을 관찰합니다.
| 단계 | 동작 |
|---|---|
| 1번 | 각 근육 순서대로 진행 |
| 2번 | 손끝을 어깨에 올려 알통 부위 긴장 |
| 3번 | 다리 펴고 발끝 당겨 종아리 긴장 |
2번은 손끝을 어깨에 올려 아래팔과 위팔이 최대한 많이 접히도록 해 알통 부위를 긴장시키는 동작입니다. 3번은 다리를 앞으로 곧게 뻗은 다음 발끝을 몸쪽으로 당겨 종아리 근육을 긴장시킵니다. 이렇게 부위별로 수축과 이완을 반복하다 보면 과긴장된 근육이 풀리면서 점점 더 편안해지는 것을 느낄 수 있습니다.
복식호흡으로 긴장을 내려놓는 법
안정화 기법으로 소개되는 복식호흡훈련도 같은 맥락에서 활용됩니다. 화가 나거나 긴장이 올라올 때 다리의 긴장을 풀고 발가락도 편안하게 둔 채 호흡에 집중합니다. 긴장이 풀린 나른하고 저릿한 상태를 느껴보는 것이 훈련의 핵심입니다. 배 근육을 이완하고 풀밭에 누운 듯한 장면을 떠올리면 이완 반응을 유도하기가 한결 수월해집니다.
부정적인 생각이 떠오를 때 대처하는 요령
이완 중에 나쁜 감정이나 생각이 떠오르면 언어로 억누르려 하기보다 비언어적 이미지를 떠올리는 편이 더 효과적입니다. 아름다운 호수나 산, 햇빛, 바다, 웃는 아기 같은 장면이 대표적입니다. 처음에는 잘 안 될 수 있으므로 그런 사진을 사무실에 붙여두거나 가지고 다니면서 활용할 수 있습니다. 다만 상황 자체를 부정하는 방식은 현실을 왜곡하고 문제를 키울 수 있으니 주의해야 합니다. 나쁜 생각의 고리는 가능한 초기에 멈추는 것이 쉽고 좋습니다.
일상에서 이완을 돕는 활동
훈련 외에도 음악감상, 예술활동, 산책, 애완동물 기르기처럼 본인만의 취미활동으로 생활에 활력을 주면 긴장을 이완시키는 데 많은 도움이 됩니다. 현대의 스트레스는 생존을 위협하는 수준은 아니지만 끊임없이 이어지기 때문에, 스트레스 반응이 지나치게 길어지고 이완반응이 부족해지기 쉽습니다. 그래서 쉴 새 없이 이어지는 긴장과 스트레스 상황을 의도적으로 끊고 이완상태를 만들어주는 노력이 필요합니다.
| 구분 | 내용 |
|---|---|
| 근육 수축 | 5초 유지 |
| 근육 이완 | 10초 유지 |
| 권장 빈도 | 매일 실시 |
Q. 이완 훈련은 얼마나 자주 해야 하나요?
전문가들은 매일 이완 훈련을 할 것을 권고합니다. 만성적인 긴장과 회복의 균형을 바로 잡는 것이 목적이기 때문입니다.
Q. 근육을 왜 굳이 수축시켰다 풀어야 하나요?
긴장 상태의 감각을 먼저 익혀야 이완되었을 때의 차이를 분명히 느낄 수 있기 때문입니다. 긴장이 사라지는 느낌에 집중하는 것이 훈련의 핵심입니다.
Q. 생각을 멈추는 게 잘 안 되면 어떻게 하나요?
언어로 억누르기보다 호수, 산, 햇빛 같은 비언어적 이미지를 떠올리는 것이 더 효과적입니다. 사진을 곁에 두고 활용하는 방법도 있습니다.